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让食物在入口之前更健康

时间:2017-7-27 15:30:06 点击:

我们通常都关注“吃什么才健康”,有时候却忘了“怎么煮更健康”,其实在食物入口之前,还要通过挑选食材、清洗、切菜、烹调等过程,这其中每一个过程都会对食物做出改变,对健康造成影响。那么,我们该如何让食物在入口之前更健康呢?

挑选食材:搭配要多样

人体需要多种营养素,没有任何一种单一食物能够完全提供。食物多样,才能做到膳食平衡。同时,多种食物可以发挥营养素的协同和互补作用。比如青椒炒肉,青椒中的维生素C有助于肉中矿物质铁的吸收;而麻婆豆腐饭,可以实现谷类和豆制品的蛋白质互补作用。

广东药科大学附属第一医院临床营养科主任赵泳谊表示,每天吃够20种食物,乍一听起来很难做到,其实有小妙招可以办到。例如,我们可以在主食上下功夫,早上喝杯五谷杂粮豆浆(包含黄豆、玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、红豆、高粱、绿豆、花生等),就可以轻松吃到大约10种食材。再如, 我们炒菜的时候可以做成大拌菜(紫甘蓝、黄椒、红椒、生菜、黑木耳、樱桃萝卜、番茄、胡萝卜、芹菜),又可以轻松吃到9种食物。

此外,荤菜可以多用配菜点缀。炒肉的时候,多搭配胡萝卜、青椒、木耳、蘑菇、芹菜等蔬菜,又能吃到5种以上的食物。

洗菜切菜:留住营养素

不少人图方便,会先把菜切好再一起洗。但这样做,菜里所含的B族维生素、维生素C等水溶性维生素和部分矿物质会溶到水里,造成损失。而且,蔬菜切好后再冲洗,表面的农药残留和泥土很容易进入断面。

赵泳谊指出,正确的做法是先仔细清洗蔬菜,并尽量将水分控干后再切。同样,蒸饭前淘米也不要反复搓洗,以防其中的B族维生素随之大量损失。

从营养的角度来说,菜并不是切得越细碎越好。切得越小,其表面积越大,接触空气和热锅的可能性越大,那么营养素损失得也越厉害。还会有一些营养物质随着蔬菜汁液而流失。

烹调食材:方法要适当

我国饮食文化丰富多样,蒸炒焖煎炸各有特色,对于“吃货”,似乎没有哪一种烹调方式是标准答案。然而对健康而言,能较大限度保持食物营养素的烹调方式当然是蒸和煮,这也就是最佳答案。

现在市面上有嫩肉粉,用来腌制肉类能让其更加嫩滑。可是这种碱类物质会使蛋白质发生变性,不易被人体吸收,肉中大量的B族维生素也会损失殆尽。平时腌制肉类的时候,可用盐、胡椒粉、绍酒、蛋清和淀粉将肉片抓匀,然后用适当的油温滑熟,这样可以很好地保住营养,并且口感也不错。

不少人炒菜时有多放盐或早放盐的习惯,这样会使蔬菜中的汁液流出过多,不仅造成营养素损失,而且还会让菜肴塌蔫,影响口感。肉类放盐太早,则会让蛋白质过早凝固,不仅难消化,腥味还挥发不了,汤汁的鲜味也渗不进去。建议将菜做到七八成熟时再放盐,或者出锅前再放。

作者:家庭医药杂志社 来源:家庭医药杂志
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