您现在的位置:首页 >> 健康养生 >> 运动养生 >> 内容

老人晨运, 最好每周锻炼3~5次

时间:2016-11-30 15:57:05 点击:

大冷的天,王妈妈还是坚持天天8点到公园里与晨运的老伙伴们一起运动,但广州体育学院运动医学教研室高级运动营养师王姝玉表示,老年人锻炼身体要有度,不建议天天运动,冬天锻炼身体最好等太阳出来开始,有高血压、心脏功能异常的老人不宜清晨运动,最佳运动时间是下午或傍晚。

有慢性病的老人不宜早上运动

要说晨运的好处,更是张嘴就能说一堆:晨练能促使神经细胞由抑制转入兴奋,成为一天开始的良好过渡;晨练能使大脑得到充足的氧气与负离子,改善大脑工作状态;晨练明显改善人的情绪;晨练增强心肺机能,提高机体免疫能力,延缓衰老,等等。

但是,老人做晨运还是应该掌握一些原则的——

运动频度:每周锻炼的次数应为3~5次,每次30分钟左右。如果身体情况好,时间允许,所从事身体锻炼的项目活动量不大,可以适当延长些。但这里提到的晨练时间是指要连续不断的、有一定活动量的身体锻炼时间,不能把早晨的聊天、观赏等用去的时间视为晨练时间。

由于每个人的身体健康状况、体质、年龄、性别等因素不同,因此就不能规定一个统一的活动量的标准。但总的原则是活动量和活动强度不宜过大,要坚持循序渐进的原则,不宜进行强烈的体育比赛。晨练的活动项目可根据自己爱好、特长选择,但要适量,应轻松缓和地进行活动,而且使身体处于持续不断的活动状态。

晨运强度:活动强度以每分钟脉搏跳动次数掌握,老年人以“170-年龄”的有氧代谢活动量为宜。掌握身体活动中不喘大气,及时调整运动与呼吸的协调。

环境要求:主要是选择空气新鲜和没有噪音的地方,这样可以大大提高晨练的效果。

内容安排顺序:活动量和强度要由小到大,由缓和到快速,由大肌肉群活动到小肌肉群活动,由全身性的活动到局部身体部位活动。一般开始要做一些走、慢跑的活动,使全身发热后再做一些柔韧练习、灵活性和力量性练习。结束前也是逐渐减低活动量,让身体有个过渡,做好整理活动。

雨雾天不宜晨运

并不是所有的老人都适合晨练的。尤其是心脏功能异常和患有高血压病的老年人,不宜清晨运动,最佳运动时间是下午或傍晚。同时,应根据自己的体质掌握好运动量,以达到健身长寿的目的。此外,腿部或膝关节不舒服的老人,千万不要爬山登高,或经常走百步梯。有人认为这样才能更好锻炼腿脚关节的,其实反倒是一种损伤。

老人还需认识到的是空腹及饱腹均不宜晨练,晨练也不宜过早。有的老人晚上睡得早,早上起得早,三四点钟就爬起来锻炼,然后再回去睡个“回笼觉”。这不但易受空气污染,还会使生物钟错乱,导致疲劳、早衰。

还要强调的是,有两种天气不宜晨练:一是雨雾天气。现在的“雾”与过去的“水雾”不同,由于污染严重,现在多为“污染雾”,细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌。二是气温过低也不宜晨练。冬季早晨若气温过低,或气温突降不宜晨练,尤其是老人、体弱者,体温调节能力差,受冷易病,老年人还应注意御寒。


作者:家庭医药杂志社 来源:家庭医药杂志社
共有评论 0相关评论
发表我的评论
  • 大名:
  • 内容:
  • 家庭医药杂志社(www.jtyy.com) © 2001-2018 版权所有 All Rights Reserved.
  • 桂ICP备05001537号

    桂公网安备45010302000641号

    地址:广西南宁市古城路31号 电话:0771-2618115 Email:webmaster@jtyy.com

    中国互联网违法和不良信息举报中心
    广西网警虚拟岗亭
    广西网警ICP备案