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“五压”关节运动操

时间:2016-11-10 9:46:25 点击:

究表明,中老年人经常锻炼柔韧性,不仅能增强身体素质,而且在日常活动中动作灵活,很少患肩周炎、腰腿疼等疾病,肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。锻炼柔韧性的方法很多,今天,推荐一套“五压”关节运动操。

第一节:压指、压腕运动。双手手指交叉,手心向外翻,胳膊伸直,做压指、压腕的运动。胳膊可以向前伸展,也可以向上伸展,但是动作要柔和,用力不要过大。

第二节:压肩运动。身体前屈,双手扶在椅子或者桌子边,做向下振动压肩运动。这个动作也可以两个人来做。两人面对面站立,互相扶住肩部,身体前屈,做向下振动压肩的运动。

第三节:压腰运动。压腰也称伸腰运动,这个动作可以坐在床上或者坐在垫子上完成。两腿伸直,挺胸,全身放松,上身慢慢向前压,双手向前伸,尽量使胸部贴近腿部,保持一段时间。然后上身再慢慢起来,放松一下,这样重复做3~4次。

第四节:压脚踝运动。扶着桌子或者椅背,先把左腿轻轻抬起,脚尖先向内画圈,然后再向外画圈,接着再换右脚,和左脚的动作一样脚尖先向内画圈,然后再向外画圈。每只脚向内、外画圈各10~15次。另一种方法:坐在椅子上,两腿伸直,脚也伸直,然后身体慢慢弯曲。次数可以根据自己身体的情况而定,要量力而行。

第五节:压腿运动。做这个运动需要用类似单杠的器械,如果您附近没有这个条件,可以找一把椅子代替单杠。全身放松,先做一下准备,然后开始做压腿运动。面对单杠或椅子,把左脚放在单杠或椅子座位上。两条腿都要绷直,上身向前屈,用力向下振压左腿,20次;然后换成右腿放在单杠或椅子座位上,用力向下振压右腿,20次。

老年人做“五压”保健操要坚持循序渐进的原则,不能一下子用力过猛,造成肌肉拉伤。如果您每天都进行健身运动,那么在健身前做做这种柔韧性练习有助于热身,防止受伤;健身后做,可以放松肌肉,消除疲劳。




作者:么庆旺 来源:家庭医药杂志社
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